Page 0: Page 1: Wedstrijdvoeding 9 april 2010 NRG Sportvoedinsgadvies info@nrgsportvoedingsadvies.nl www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 2: NRG Sportvoedingsadvies www.nrgsportvoedingsadvies.nl info@nrgsportvoedingsadvies.nl Door Marcel Hesseling (sportdiëtist) Begeleiden van verschillende (top)sporters Wielrennen (SwABo, Restore), voetbal (ADO-vrouwen), Mountainbikers, judoka’s, tennis, hockey, zwemmen Aangesloten bij Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN) Regiosteunpunt voor Talent en Topsport Page 3: Programma • Welke voeding is belangrijk rondom een koers? • Onderzoek voeding – vocht rondom wedstrijd • Koolhydraten: Richtlijnen, resultaten onderzoek • Vocht: Richtlijnen, resultaten onderzoek www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 4: Onderzoek wedstrijdvoeding Doel: voedingsinname en vochtverlies tijdens een wielerkoers in kaart brengen Datum: 30 mei 2009 Aantal renners: 6 Afstand: 170 km Duur: 3:50 uur (14:00-18:00) Weersomstandigheden: Temperatuur: 24,7 gr. Celsius Relatieve luchtvochtigheid: 67% Windkracht: 4-5 www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 5: Dataverzameling • Gewichtsmeting – Gewicht NA – gewicht VOOR (gecorrigeerd met inname vocht tijdens de koers) • Dichtheidsbepaling van urine; – USG-meting • Bijhouden van een voedingsdagboek (2 dagen) – Koolhydraten, – vocht www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 6: (Sport)voeding Sportspecifiek  Voorbereiding op training of wedstrijd  Tijdens training of wedstrijd  Herstel 1. Koolhydraten 2. Vocht 3. Zout Zonder goede basisvoeding is geen optimale prestatie mogelijk!! www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 7: Koolhydraten: waar zitten ze in? www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 8: Koolhydraten in het lichaam Opslagvorm van koolhydraten = glycogeen (300 - 500 gram) Beperkte voorraad in spieren en lever Wanneer voorraad is aangevuld: voldoende voor 60-90 min. Intensief sporten Indien niet goed aangevuld: snel vermoeid  “man met hamer” www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 9: Tekort aan koolhydraten Uitputting van de glycogeenvoorraad heeft als gevolg: • • • • • • sneller vermoeid; verminderde intensiteit; slechte prestaties, concentratieverlies; grotere kans op blessures; traag herstel; overtraining. www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 10: Voeding vóór de wedstrijd • Doel: maximaliseren van de glycogeenvoorraad • verhogen van de koolhydraatinname tijdens de laatste 1-2 dagen • De hoeveelheid en aandeel koolhydraten moet dan worden verhoogd tot circa 9 à 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht • Bijvoorbeeld: • Man, 70 kg: 700 gram koolhydraten www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 11: Voor de Wedstrijd Laatste paar dagen: o Koolhydraten ↑ o Vezels ↓ Neem witbrood, yoghurt met bijvoorbeeld frosties (gesuikerde cornflakes), frisdrank, ice tea, jam, pannenkoeken, stroop, winegums, 1 of 2 bidon maltodextrines, … Oefen dit van te voren !!! www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 12: Resultaten onderzoek Aanbeveling: 9-10 g/kg Gemiddelde inname: 5,5 g/kg Podiumplek ! 12 10 8 6 Inname koolhydraten per renner [in gram/ kg]: 4 2 0 1 2 3 4 5 6 www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 13: Voeding tijdens wedstrijd • Glycogeenvoorraad is onvoldoende >1,5 – 2 uur  aanvullen tijdens • 60-80 gram koolhydraten per uur • Vloeibare en vaste voeding Voorbeelden • 1 bidon isotoon/ dorstlesser (500 ml) en 1 pakje Sultana • 1 bidon isotoon en 1 sportbar (Powerbar, Isostar, • 2 bidons isotoon (2x 500 ml) • 1 bidon voeding en 0,5 tot 1 bidon water • 1 gelletje (55 g Kh) verdunnen met slokken water (EAS, Powerbar, ….) • Eten en drinken vanaf start!!! www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 14: Gemiddelde Kh-inname per uur 120 100 80 60 40 20 0 1 2 3 4 5 www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 15: Na de wedstrijd • Direct na inspanning worden koolhydraten beter opgenomen • Te lang wachten, vertraagt het herstel! • Combinatie van koolhydraten en eiwit versnelt de opname • Voeding met hoge glycaemische index – Witbrood met jam of honing – witte pasta, witte rijst – Sportdrank, frisdrank www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 16: Voorbeelden van herstelvoeding: Koolhydraten (en eiwit) • 60 gram koolhydraten + 15 - 20 gram eiwit • MDY Total Recovery, Powerbar Recovery, SIS Rego, Maxim Recovery Goedkoper alternatief - 2 middelgrote krentenbollen + 30+ kaas of - 1 pakje Vifit (500 ml) of - yoghurt met muesli, - 500 ml chocolademelk (halfvol) - Yoghurtdrank (Aldi) www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 17: Herstel: Goede koolhydraatrijke tussendoortjes Na een wedstrijd o Fruit: Banaan, appel, gedroogd fruit (rozijnen, vijgen) o Ontbijtkoek, biscuit o Krentenbrood, mueslibrood o Liga Evergreen, Liga Continu, Sultana, Snelle Jelle o Yoghurtdrank, melk, (vruchten)sap o Winegums www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 18: Adviezen koolhydraten • De laatste grote maaltijd 2-3 uur voor de wedstrijd • De maaltijd moet rijk zijn aan koolhydraten en laag in vet • Om maag- en darmklachten te voorkomen moet de maaltijd weinig vezels en vet bevatten • Gebruik voedingsmiddelen die je gewend bent • Als je veel tijd hebt voor een wedstrijd (4 uur) eet dan meer • Als je minder tijd hebt voor de wedstrijd (2 uur) eet dan minder om maag- en darmklachten te voorkomen • Eet een koolhydraatrijk tussendoortjes 30-60 min. voor inspanning om de glycogeenvoorraad te optimaliseren. www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 19: Vocht • Het menselijk lichaam bestaat voor ongeveer 60 % uit water (Man: 65% vrouw: 55%) • Nodig voor transport van voedingsstoffen en afvalstoffen • Belangrijk voor regeling van de lichaamstemperatuur • Gaat verloren via transpiratie, ademhaling, urine • Behoefte per persoon verschillend • Vochtverlies afhankelijk van o.a. temperatuur, getraindheid, snelheid • Vochtverlies: -10% kan tot de dood leiden!! Page 20: Effect van vochtverlies op de prestatie Vochtverlies [in % van het lichaamsgewicht] Effect op de prestatie 1% Negatief effect op de stofwisseling 2% Verminderde warmteregulatie Afname van duurvermogen 3% Verdere afname van duurvermogen 4-6% Vermindering van kracht Verdere afname van duurvermogen > 6% Bij verregaande uitdroging: kramp, uitputting, bewustzijnsverlies, coma, † • Pas bij > 2% vochtverlies dorstprikkel ! • trainen op uitdroging is niet mogelijk ! www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 21: 1. Hypotone dranken Lichaam o o o o Dranken met weinig deeltjes Concentratie lager dan het bloed 0 - 6 gram koolhydraten per 100 ml Wordt minder snel opgenomen dan isotoon o Voorbeelden: leiding- en mineraalwater, AA-drink sportwater, Aquana (Aquarius) o Tijdens kort sporten (< 1uur) o Klotsen Hypotone drank www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 22: 2.Isotone dranken (dorstlesser) Lichaam Isotoon • • • • • Concentratie gelijk aan het bloed 6 - 8 gram koolhydraten per 100 ml Snellere opname (sneller dan water!) Tijdens sporten (>1 uur) en evt. na. Voorbeelden: Powerbar, EAS, Aquarius, Gatorade, Extran Refresh, Isostar, zelf aanmaken – limonade : water – vruchtensap : water – Fantomalt (maltodextrines) 1:10 1:1 30-40 gram per bidon www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 23: 3.Hypertone dranken (voeding) • • • • Concentratie hoger dan het bloed Meer dan 8 gram Kh per 100 ml Langzame opname, onttrekt vocht Ideaal voor herstel. Tijdens ??? Daarom ernaast ook water/dorstlesser gebruiken! • Klachten: Maag- darmklachten, misselijk, …. • Voorbeelden: AA High Energy, Extran Energy, frisdrank, vruchtensap, ACE-drank , Red Bull www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 24: Vocht: Algemene richtlijnen • Start 24 uur voor de wedstrijd/training met voldoende inname van vocht 2,0-2,5 liter o Voor inspanning geen hypertone drank i.v.m. maagdarmklachten o Pas de concentratie van drank aan aan de omstandigheden o Drink 2-3 uur voor de inspanning 500-750ml water/ isotone drank o 3-5 minuten voor inspanning 250-500 ml o Tijdens: ieder kwartier 100-300 ml o Drinken tijdens inspanning moet je leren o Bij dorstgevoel ben je te laat o Drink een drank die je lekker vindt! www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 25: Adviezen vocht • koude dranken verlaten de maag sneller dan warme • Grotere hoeveelheden (sport)drank leidt tot betere opname sneller dan een kleine slokjes • hypotone en isotone dranken verlaten de maag sneller dan hypertone dranken • Gedurende koude omstandigheden (zoals meestal in ons land) kunnen kleinere hoeveelheden van een meer geconcentreerde oplossing worden gebruikt (bijv. hypertoon) • (voldoende) drinken tijdens inspanning moet worden getraind ! www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 26: Adviezen vocht en zout o Weeg regelmatig voor en na een training om vochtverlies per uur te kunnen berekenen o Mik op vochtinname tot op max. 2% gewichtsverlies o Zoutverlies varieert : 1 tot 5 gram per liter/ uur (= 0,5 – 2,0 g natrium/l) Tijdens wedstrijd van 4 uur: 5 tot 20 gram zout!!! (2 eetlepels) o let op zout op kleding o Isotone dranken bevatten zouten, water en de meeste hypertone dranken en gelletjes bevatten dat niet! o Tijdens: De ideale sportdrank is iso- tot hypotoon en heeft een natriumgehalte van 0,2 - 1,2 g/liter (0,5 - 3 g zout) Bijvoorbeeld Powerbar Endurance, AA-drink Isotone, Extran Refresh, Gatorade, Isostar) o Herstel: Vocht (150% van gewichtsverlies) aanvullen binnen 6 uur (+ 2,5 tot 5 gram zout per liter) www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 27: Resultaten vochtverlies Renner 1 Renner 2 Renner 3 2e plek behaald! Renner 4 Gewonnen als…… -3,1 L (-2,3%) - 3,9 L (-2,8%) -4,4 L (-3,2%) -4,4 L (-4,1%) -5,4 L (-5,1%) www.nrgsportvoedingsadvies.nl Renner 5 Page 28: Urine Specific Gravity (USG) • Dichtheid van de urine • Wordt gemeten met een refractometer • Brekingsindex van een vloeistof • • • • Waarde ligt tussen 1,003 – 1,030 < 1,010 = hyperhydratie 1,010-1,020 = euhydratie > 1,020 = gedehydreerd www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 29: Resultaten urinemeting Resultaten USG-meting voor de wedstrijd: USG voor 1,023 1,017 1,003 1,007 1,022 1,016 1,015 Renner 1 Renner 2 Renner 3 Renner 4 Renner 5 Renner 6 Gemiddeld Te weinig Goed Te veel gedronken Te veel gedronken Te weinig Goed Normaalwaarde USG ≤1,020 g/cm³ www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 30: Vochtadvies per renner Totaal [ml] Renner 1 Renner 2 Renner 3 Renner 4 Renner 5 2400 2500 2800 2900 4000 Per uur [ml] 600 625 700 725 1000 Conclusie: grote individuele verschillen !! www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 31: Persoonlijk advies? Basisvoeding [persoonlijk voedingsschema] > Goed presteren begint met een juiste basisvoeding. Door middel van een persoonlijk adviezen en een voorbeelddagmenu krijg je de juiste voedingsstoffen binnen. Wedstrijdvoeding [persoonlijk voedingsplan voor een wedstrijd] > Na het invullen van een voedingsdagboek krijg je feedback over hoe jij je voeding rondom een wedstrijd kunt verbeteren (voorbereiding, tijdens, herstel) Verbetering van lichaamssamenstelling [spiermassa – vet%] > Een goede lichaamssamenstelling is belangrijk om goed te kunnen presteren. Na een betrouwbare meting krijg je de juiste voedingsadviezen om je doelen te behalen ! www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 32: Handig om te weten: Voedinsgadvies word vergoed via de Basisverzekering > Sportvoeding is geldige indicatie > Enkel verwijzing van huisarts nodig > 4 uur begeleiding vergoed > Zie polis voor eigen risico www.nrgsportvoedingsadvies.nl Page 33: E-mail: info@nrgsportvoedingsadvies.nl Internet: www.nrgsportvoedingsadvies.nl Tel. 06 1736 2125 Aangesloten bij:  Vereniging Sportdiëtetiek Nederland (VSN)  Regiosteunpunt voor Talent en Topsport (RSTT) Page 34: