Page 0: Page 1: Page 2: PROFILE (Hong, Kil Sung) Heights: 190cm, weight: 94 Kg, Date of birth: October 20, 1971, byname: Arnold Hong Page 3: PROFILE (Hong, Kil Sung)         현 롯데호텔 프로페셔널 헬스 트레이너 현 라이온스 휘트니스 홍보&교육이사 전 아시아 월드짐 홍보대사 (2006 USA 아놀드클래식 참여) 전 아시아 월드짐 PRO PT 실장 전 서울시 광진구청 보디빌딩 실업팀 및 전국체전 서울시 대표선수 보디빌딩 수상경력 2001 YMCA 대회1위 2001/2002 미스터 서울 1위 2002/2003 춘계 보디빌딩 선수권 1위 2005 미스터 고양선발대회 그랑프리 외 다수 자격증 운동처방사, 생활체육지도자, 스포츠마 사지, 보디빌딩, 재활트레이닝 취미 및 특기 승마, 바이크라이딩(팻보이클럽 정회원), 태권도, 유도 Page 4: PROFILE (Hong, Kil Sung)  광고 및 행사 모델 경력 야후 코리아 (print & outdoor) 상아제약 (print & leaflet) 기아 스포티지 (PR event) 그 외 다수의 휘트니스잡지  방송출연 경력 SBS 진실게임 KBS 무한지대 Q KBS2 무엇이든 물어보세요 척보면압니다 MBC 일요일 일요일밤에 화재집중등 SBS 헤이헤이헤이 출연  연예인 퍼스널 트레이닝 경력 다수 정태우, 정준, 남궁민, 휘성, 박성민 등 Page 5: 100일간의 약속은 곰이 100일 동안 동굴에서 쑥과 마늘과 물만 먹고 사람이 되었다는 신화를 생각 하며 고안한 프로그램이다. 이 프로그램 4단계로 이루어져 있으며 100일 동안 운동과 음식 조절을 꾸준히 하면 놀라운 몸의 변화를 몸으로 느끼실 수 있을 겁니다. 100일 동안의 변화를 상세히 기록하는 훈련일지를 작성하면 중간 점검과 동시에 스스로를 독려할 수 있는 좋은 방법이 됩니다. Page 6: 적응기 (1 ~ 30 days) 운동프로그램 적응기에는 새로 시작하는 운동과 음식에 적응하는 기간이다 우리 몸은 크게 등, 가슴, 팔, 어깨, 다리, 복부 등의 6개의 큰 근육으로 나뉘어져 있다. 따라 서 이기간에는 건물의 골조공사를 하듯 신체의 기본 골격을 만들어 주는 복합 관절운동에 적 응해야 한다. 각각의 근육 군 별로 한가지씩 운동을 선택하여 완벽하고 정확한 자세로 스스 로 소화 할 수 있을 때까지 매일 반복 훈련한다.  등 : 데드리프트 (10 ~ 15회, 4 세트)  가슴: 덤벨프레스 (10 ~ 15회, 4 세트)  어깨: 덤벨 오버헤드 숄더 프레스(10 ~ 15회, 4 세트)  팔(이두): 덤벨 컬(10 ~ 15회, 4 세트)  팔(삼두): 오버헤드 트라이셉스 익스텐션(10 ~ 15회, 4 세트)  다리 : 스쿼트(10 ~ 15회, 4 세트)  복부 : 크런치 (20 ~ 30회, 4 세트) 웨이트 강도는 본인 최고치의 60 ~ 70% 정도로 훈련하고 유산소는 30분정도가 적당하다. 음식 먼저 총칼로리 중 단백질 60%, 탄수화물 30%, 지방 10% 로 식단을 구성하고 이기간에는 인 스턴트 음식을 금하고 자연식품을 조리한 것만으로 섭취하려고 노력한다 단백질: 닭가슴살, 저지방 육류, 생선류, 어패류 탄수화물: 과일, 고구마, 감자, 잡곡, 옥수수, 기타 복합탄수화물, 섬유질: 당근, 오이, 브로콜리, 버섯, 각종야채 지방: 유지방, 올리브유, 콩기름 등 불포화지방산 물은 매일 5리터 이상 먹는다. Advise & 보충제 - 몸의 변화가 많이 일어나지 않을 수 있으나 자연스러운 현상이므로 포기하지 말고 변할 것 이라는 믿음을 가지고 적응하면 된다. - 가장 기본적인 유청단백질, 비타민, 오메가 오일을 섭취한다 Page 7: 성장기 (30 ~ 60 days) 운동프로그램 이 시기에는 어느 정도 운동과 음식에 적응해서 많은 변화가 일어나는 기간이다. 따라서 운동 의 강도와 엄격한 식단을 강도 있게 설정한다 이시기에는 이틀 분할 운동으로 분리하여 하루는 상체, 다음날은 하체운동을 하며 상, 하체 각각 일주일에 3회씩 반복 운동한다. 상체: 등 : 데드리프트 + 바벨 로우 + 덤벨 로우 (각 10 ~ 15회, 4 세트 씩) 가슴: 덤벨프레스 + 덤벨 플라이 + 푸쉬업 (각 10 ~ 15회, 4 세트 씩) 어깨: 덤벨 오버헤드 숄더 프레스+ 사이드 레트럴+ 프런트 레트럴 (각 10 ~ 15회, 4 세트씩) 팔(이두): 덤벨 컬 + 바벨 컬 (각 10 ~ 15회, 4 세트 씩) 팔(삼두): 오버헤드 트라이셉스 익스텐션+ 벤치 딥(각 10 ~ 15회, 4 세트 씩) 하체 : 다리 : 스쿼트 + 스플릿+ V 런지 + 미디얼 런지(각 10 ~ 15회, 4 세트) 복부 : 크런치 + 사이드 크런치 + 레그 레이즈 + 니업 (각 20 ~ 30회, 3 세트) 웨이트 강도는 본인 최고치의 70 ~ 80% 정도로 훈련하고 유산소는 40분정도가 적당하다. 음식 이 기간에는 단백질 70%, 탄수화물 20%, 지방 10% 로 식단을 구성하고 간(염분)이 없는 음 식 으로만으로 섭취하려고 노력한다 단백질: 닭가슴살, 저지방 육류, 생선류, 어패류 탄수화물: 고구마, 감자, 잡곡, 옥수수, 기타 복합탄수화물 섬유질: 당근, 오이, 브로콜리, 버섯, 각종야채 지방: 유지방, 올리브유, 콩기름 등 불포화지방산 물은 항상 매일 5리터 이상 먹는다. Advise & 보충제 운동에 재미를 느끼고 몸에 변화가 보이기 시작하므로 즐겁게 운동하는 기간이다. 가장 기본적인 유청단백질, 비타민, 오메가 오일을 섭취한다 Page 8: 과도기 (60 ~ 90 days) 운동프로그램 이 시기에는 서서히 운동과 음식 조절에 지쳐가는 기간으로 먹고 싶은 음식도 많아지고 심리 적으로 굉장히 스트레스가 많아진다 . 마인드 컨트롤과 목적의식을 분명히 하기 위한 이미지 트레이닝이 반드시 필요한 시기다 이시기에는 주 3일 분할 운동으로 분리하여 강도를 한층 높이고, 복부운동은 매일 실시 한다. 월, 목 등 : 데드리프트 + 바벨 로우 + 덤벨 로우 (각 10 ~ 15회, 4 세트 씩) 이두: 바벨컬 + 덤벨 컬 + 덤벨해머컬 (각 10 ~ 15회, 4 세트 씩)  화, 금 : 가슴:덤벨프레스 + 덤벨 플라이 + 푸쉬업 (각 10 ~ 15회, 4 세트 씩) 팔(삼두): 오버헤드 트라이셉스 익스텐션+ 벤치 딥(각 10 ~ 15회, 4 세트 씩) 수,토 : 다리 : 스쿼트 + 스플릿+ V 런지 + 미디얼 런지(각 10 ~ 15회, 4 세트) 어깨: 덤벨 오버헤드 숄더 프레스+ 사이드 레트럴+ 프런트 레트럴 (각 10 ~ 15회, 4 세트씩)  매일: 복부 : 크런치 + 사이드 크런치 + 레그 레이즈 + 니업 (각 20 ~ 30회, 3 세트) 웨이트 강도는 본인 최고치의 80 ~ 90% 정도로 훈련하고 유산소는 50분정도가 적당하다. 음식 이 기간에는 단백질 70%, 탄수화물 20%, 지방 10% 로 식단을 구성하고 간(염분)이 없는 음 식 으로만으로 섭취하려고 노력한다 단백질: 닭가슴살, 저지방 육류, 생선류, 어패류 탄수화물: 과일, 고구마, 감자, 잡곡, 옥수수, 기타 복합탄수화물 섬유질: 당근, 오이, 브로콜리, 버섯, 각종야채 지방: 유지방, 올리브유, 콩기름 등 불포화지방산 물은 매일 5리터 이상 먹는다. Advise & 보충제 - 이 기간에는 일주일에 한번씩 먹고 싶은 음식을 정하여 정크 데이를 실시한다. 너무 많은 양 을 먹어서는 안된다. 힘들 때마다 훈련일지를 보며 현재 까지 과정을 점검하고 스스로에게 피드백을 주어 본다. - 가장 기본적인 유청 단백질, 비타민, 오메가 오일을 섭취한다 Page 9: 안정기 모든 힘든 기간이 지나고 정신적으로나 육체적으로 안정된 기간이다. 하지만 지금까지의 훈 (90 ~ 100 days): 련에 대한 미련과 아쉬움이 많이남기 쉽다 운동프로그램 운동에서 가장 중요한 다양한 훈련법과 음식조절에 대한 노 하우을 숙지하고 익히는 기간이 다. 5일 분할 운동 수퍼세트, 트라이세트, 컴파운드 세트 자이언트 세트, 본능의 법칙, 서킷 트레이닝 등이 이루어진다. 5일 분할훈련: 월,화, 수, 목, 금, 휴식, 반복 순으로 하루에 1부위씩 집중적으로 운동을 한다. 수퍼세트 : 가슴과 등, 이두와 삼두 이렇게 상반되는 근육군을 쉬지 않고 운동한 후 휴식한 다. 트라이세트: 예를 들어 어깨 운동시 숄더프레스, 사이드 레트럴레이즈, 프론트 레트럴레이 즈 쉬지않고 운동한 후 휴식한다. 컴파운드 ; 이두 운동시 덤벨 컬과 헤머 컬을 훈련한 후 휴식한다. 자이언트세트: 스쿼트, 스플릿, V런지, 미디얼 런지,워킹 런지 등 4가지 이상 운동을 한 후 휴식한다 서킷트레이닝: 사이클 5분, 웨이트운동 이렇게 무산소와 유산소를 병행하며 운동하는 방법 웨이트 강도는 본인 최고치의 90 ~ 100% 정도로 훈련하고 유산소는 60분정도가 적당하다. 음식 이 기간에는 단백질 90%, 탄수화물 10%로 섭취해 몸을 최대한 쉐이핑 하게 만든다. 단백질: 닭가슴살, 저지방 육류, 생선류, 어패류 탄수화물: 고구마, 감자, 잡곡, 옥수수, 기타 복합탄수화물 섬유질: 당근, 오이, 브로콜리, 버섯, 각종야채 물은 항상 매일 5리터 이상 먹는다. Advise & 보충제 탄수화물 섭취가 너무 적어 두뇌회전과행동능력이 평상시 보다 조금 떨어질 수 있고 , 신경 이 날카로와 질 수도 있으나 자연스러운 현상이므로 극복 해야한다. 가장 기본적인 유청단백질, 비타민, 오메가 오일을 섭취한다 Page 10: 100 Days Promise Case Study :Lee, Dae Sung Start One month later : 100 days past Page 11: 100 Days Promise Case Study : Jung Tae Woo Page 12: 1. 포기하는 순간 기회는 없다. 2. 할 수 있다, 하면 된다. 해보자 3. 몸짱은 태어나는 것이 아니라 만들어지는 것이다. Page 13: